신생아(0~3개월): 14~17시간
영아(4~11개월): 12~15시간
유아(1~2세): 11~14시간
미취학 아동(3~5세): 10~13시간
취학 아동(6~13세): 9~11시간
십 대(14~17세): 8~10시간
청년(18~25세): 7~9시간
성인(26~64세): 7~9시간
노인(65세 이상): 7~8시간
잘 자지 못하는 영아는 유아가 되어서도 제대로 잠을 이루지 못합니다. 수면 부족은 아이의 학습 능력과 정서적 건강을 해치고(심한 감정 기복, 불안, 우울, 과민 반응, 그리고 여타 행동 장애) 심지어 감염이나 고혈압, 그리고 비만 같은 건강상의 문제를 일으킵니다.”
부모의 교육 정도(부모의 교육 수준이 높을수록 아이들의 수면 시간이 길다.) 그리고 2014년 국립수면재단의 “현대 가정에서의 수면”에 관한 여론 조사에 따르면 가정 내에 카페인 섭취와 관련된 규칙이 있는지 여부, 아이들에게 허용되는 텔레비전 시청 시간, 가족 구성원이 야간에 침실에서 전자 기기를 사용하는지 여부가 아동의 수면을 예측하는 데 가장 의미 있는 예측 잣대다.
어린아이들의 뇌는 뇌의 가소성plasticity 면에서 매우 중요한 시기를 거치는데, 이때 뇌는 가능한 많은 정보를 빠른 속도로 흡수하고 언어, 운동신경, 시력, 인지력을 총체적으로 발달시켜 나간다. 이것이 바로 영유아들이 무엇이든 매우 빠르게 습득하는 이유다. 어린아이들이 양질의 수면을 충분히 취하지 못할 경우 이 모든 것이 불가능해진다
펜실베이니아대학교의 연구원들은 다음과 같은 사실을 알아냈다. “렘수면은 경험의 흔적이 머릿속에 보다 오래, 그리고 보다 확실히 각인되도록 한다. 경험은 쉽게 지워질 수 있다. 렘수면이 없으면 이러한 흔적은 사라질 것이고, 뇌는 본 것을 근본적으로 잊어버리게 될 것이다.”
수면 부족은 행동 발달에도 영향을 미친다. 오하이오주립대학교의 수면의학 프로그램 보좌 교수인 아니사 다스 박사는 어린아이들은 수면이 부족해도 그것이 겉으로 확연히 드러나지 않는 경우도 있다고 한다.
어른들은 잠을 제대로 자지 못하면 피곤함을 느끼고 겉으로도 피곤해 보인다. 그러나 어린아이들의 경우에는 그 반대다. 다시 말해 어린아이들에게 수면이 부족할 경우 과잉 행동을 할 수도 있고, 주의력 결핍 및 과잉 행동 장애ADHD 진단을 받을 수도 있다.
우리는 하루 일과 시간이 부족하다고 느끼고, 그래서 줄일 뭔가를 찾게 되고, 그 과정에서 가장 만만한 대상이 바로 수면인 것이다. 사실 성공에 대한 이런 냉혹한 정의 앞에서 수면은 살아남기 어려울 수밖에 없다.
우리가 진정으로 행복을 원한다면 분명 수면을 첫걸음으로 삼아야 한다. 수면은 행복한 삶을 살기 위해서는 반드시 지나야 하는 관문이다.
수면에 매료된 작가로 알려져 있는 톨스토이의 표현을 빌리면, “수면과의 모든 불행한 관계는 각각 저마다의 이유로 불행하다.
레이 브래드버리는 이렇게 말했다. “움켜쥐는 법을 배우기 전에 놓는 법부터 배워야 한다.” 그리고 매일 밤 잠에 굴복하는 것은 궁극적으로 ‘놓음’을 행하는 것이다.
수면 시간은 신경 활동이 활발하게 이루어지는 시간이다. 회복 활동과 기억 강화 활동을 비롯해 뇌 청소와 신경화학적 차원의 독소 제거 활동, 그리고 인지 기능 유지·보수 활동 등이 활발히 이루어지는 시간인 것이다. 합당한 평가를 내리자면, 수면 시간은 깨어 있는 시간 못지않게 값진 상품인 것이다. 사실 적정량의 수면을 취하는 것이 바로 우리가 눈을 뜨고 보내는 일분일초의 값어치를 올리는 길이다.
보스턴아동병원 소아수면장애센터의 센터장 주디스 오웬스 박사는 이렇게 말한다. “충분한 수면은 충분한 영양 공급, 충분한 운동, 그리고 안전벨트 착용 못지않게 중요합니다.
대부분의 사람들은 잠의 필요성을 상당히 과소평가하고 있다. 클리블랜드클리닉의 최고 복지 책임자인 마이클 로이젠 박사가 “잠은 우리의 건강 습관 가운데 가장 과소평가되고 있는 습관이다.
델라웨어대학교의 심리학자인 브래드 월개스트는 이렇게 말한다. “우울증이라 생각될 때, 심지어 불안 장애라고 생각될 때도 껍질을 벗겨보면 80~90퍼센트는 수면 장애가 함께 나타난다.”
단 2주 동안만 여섯 시간씩 잠을 자도, 24시간 동안 잠을 자지 못한 사람만큼 성과가 떨어진다
NBC 「투데이」 쇼의 설문 조사에 따르면, 수면 부족의 부작용에는 집중력 저하(29퍼센트), 취미 및 여가 활동에 대한 흥미 상실(19퍼센트), 하루 중 부적절한 시기에 조는 현상(16퍼센트), 자녀나 배우자에게 화를 내거나 부당한 행동을 하는 현상(16퍼센트), 직장에서의 부적합한 행동(13퍼센트) 등이 있다
미국 도로교통안전국의 국장인 마크 로즈킨드는 이렇게 말한다. “잠이 부족할 경우 인간으로서 당신의 모든 측면, 모든 능력이 저하되고 손상된다. 다시 말해 당신의 판단력, 반응 시간, 상황 인식, 기억력, 소통 능력 등이 20퍼센트에서 50퍼센트 정도 저하된다는 얘기다.”
시드니대학교와 뉴욕 마운트시나이 의대의 2014년 연구에서는, 십 대와 젊은이들의 경우, 수면 지속 시간이 짧을수록 스트레스와 불안이 더 심해지고, 짧은 수면 지속 시간과 스트레스 및 불안의 정도 사이에 직접적인 관련성이 있음을 밝혀냈다.
스웨덴 웁살라대학교의 연구원들이 제시한 바에 따르면, 하루 수면 시간이 7시간 이하인 청소년들은 낙제할 위험이 더 높다.
빌 클린턴 전 대통령은 이렇게 말한 바 있다. “살면서 내가 저지른 모든 중대한 실수는 피곤으로 인한 것이었다.”
스누즈 버튼을 누른다는 것은 알람 소리를 듣고 벌떡 일어날 수 없다는 이야기이므로, 당신이 스누즈 버튼을 눌러야 한다는 것은 잠이 부족하다는, 그리고 (충분한 수면을 취할 경우 얻을 수 있는) 정확한 판단을 내릴 수 있는 기회를 놓치고 있다는 반증이다
수면은 행복의 주된 요소이고, 다른 요소와 상호작용을 한다. 일단 하루에 일고여덟 시간 정도 수면을 취하기 시작하면, 명상을 하고 운동을 하고 보다 현명한 판단을 하고 자기 자신을 비롯해 다른 사람들과 깊은 교감을 나누기도 훨씬 수월해진다.
사람들은 네 시간, 다섯 시간, 혹은 여섯 시간만 자고도 일곱 시간, 혹은 여덟 시간 잔 것만큼 일을 잘할 수 있다고 착각한다. 이러한 착각은 우리 개인의 건강뿐 아니라, 생산성과 판단력에도 영향을 끼친다. 다시 말해 수면이 부족하면 좋은 아이디어를 제시하지 못할 수 있다. 혹은 현재 직면해 있는 문제에 창의적인 해결책을 제시하지 못할 수도 있다. 어쩌면 조급해하며 성질을 부릴 수도 있고, 그러한 행동으로 하루를(혹은 매일을, 혹은 매년을) 낭비할 수도 있다. 그리고 병원이나 고속도로, 혹은 상공에서 일하는 일부 직업에 종사하는 사람들의 경우에는 수면 부족이 생사를 가르는 문제가 될 수도 있다.
최근의 중요한 연구 결과 가운데 하나는 수면이 기본적으로 낮 동안 뇌세포 사이에 쌓인 찌꺼기, 즉 독성 있는 단백질을 포함한 세포 찌꺼기를 청소하기 위해 데려온 ‘야간 청소부’와 같다는 것이다
연구원들은 특정 숫자들을 보여주면 버튼을 누르고, 다른 숫자들을 보여주면 버튼을 누르지 말라고 참가자들에게 설명했다. 두 집단에 속한 참가자들 모두가 이 방식에 익숙해지고 나면, 연구원들은 지시를 거꾸로 바꿨다. 수면 부족 집단에 속한 실험 참가자 중에는 이 지시를 제대로 수행한 사람이 단 한 명도 없었다. 심지어 마흔 번이나 시도를 했어도 말이다. 주요 집필자인 폴 휘트니는 이렇게 말했다. “수면이 부족했던 사람들은 단순히 회복이 더딘 게 아니라, 새로운 정보를 받아들이고 적응하는 능력이 완전히 파괴되는 것 같다.”
이상적인 수면 온도는 약 15.5도~19도 사이다. 국립수면재단에서는 약 18도를 권하며, 온도가 약 24도 이상으로 올라가거나 약 12도 이하로 떨어지면 실질적으로 수면을 방해한다고 말한다.
연구원들은 전날 밤 잠을 설친 경우에는 운동도 제대로 할 수 없는 반면, 전날 밤 숙면을 취한 경우에는 다음 날 운동도 잘할 수 있다는 사실 역시 발견했던 것이다.
우리에게는 무엇을 먹느냐보다는 무엇은 먹지 않느냐가 더 중요하다. 숙면을 방해하는 확실하면서 너무도 흔하게 접할 수 있는 장애물은 카페인과 설탕이다. 우리가 하루 종일 이 둘 사이를 오가다 보면 피곤해하면서도 밤새 유무선에 연결되어 있게 될 것이다.
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