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《우울할 땐 뇌 과학》을 쓴 신경과학자, 앨릭스 코브가 이번에는 우울증에서 마침내 벗어나게 해주는 실질적인 도구를 들고 우리 곁을 다시 찾았다. 위로를 넘어 일상에서 직접 써먹을 수 있는 ‘과학적인 처방전’을 내놓는다.

1장 이해하고 인식하기 우울증의 뿌리 체크리스트: 나는 우울증일까? | 체크리스트: 나는 불안증일까? 우울증의 뇌 지도 습관과 충동의 선조체 감정의 변연계 생각 깊은 전전두피질 우울증의 화학물질 신경과학 지식을 삶에 적용하기 체크리스트: 감정에 이름표 붙이기 체크리스트: 신체 증상 알아차리기 고장 난 감정은 없다 스스로 통제 가능한 것과 불가능한 것 내 뇌는 어쩌다 이렇게 되었을까? 적어봅시다: 현재 삶의 상황 살펴보기 적어봅시다: 자신의 목표 파악하기 내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까? 당신 탓이 아니에요 이해하는 데 너무 많은 힘을 쏟고 있는 당신에게 2장 뇌를 돕는 활동하기 우울증의 진행 방향을 뒤집는 다섯 가지 활동 적어봅시다: 활동 고르기 활동 일정 짜기 적어봅시다: 활동 일정표 무익한 생각 가려내기 흑백사고 비현실적 기대 선택적 주의 긍정격하 미래 예측 적어봅시다: 무익한 생각 인식하기 활동을 가로막는 생각 해결책은 단순하다 3장 운동하기 운동이 뇌에 미치는 유익한 효과 운동은 내게 어떤 효과를 낼까? 그냥 시작하세요 그냥 움직이세요 체크리스트: 몸을 움직입시다 종류에 상관없이 규칙적으로 지금 바로 그곳에서 반드시 마라톤을 할 필요는 없다 운동을 쉽게 하는 비결 신발 끈을 묶으세요 구체적인 목표를 정하세요 다른 사람과 함께 하세요 적어봅시다: 실행에 옮기기 게임하듯 즐기세요 일단 출발하세요 무엇을 하든 아무것도 하지 않는 것보다 낫다 4장 호흡하고 마음의 긴장 풀기 심장의 박자가 말해주는 것 호흡의 힘 부드럽고 느리게 해봅시다: 느리고 고르게 호흡하는 법 적어봅시다: 호흡 일지 쓰기 스트레스 상황에서 호흡하기 자세를 바로잡아 기분을 바로잡기 해봅시다: 바르게 앉는 연습 마음은 얼굴의 거울 찡그리면 분노의 감정이 증가한다 근육의 긴장을 풀기 스트레칭 점진적 근이완법 해봅시다: 점진적 근이완법 훈련 요가가 뇌에 미치는 영향 요가는 과학이다 해봅시다: 속성으로 배우는 가슴 열기 자세 요가 자세와 동작 음악은 야수처럼 날뛰는 변연계를 길들인다 체온을 높이는 몇 가지 방법 몸을 통제할 수 있다는 것 5장 잘 자기 잠의 뇌 과학 수면 구조 뇌에 내장된 시계 잠이 뇌에 미치는 효과 단잠을 방해하는 것 체크리스트: 수면 위생 점검 올바른 수면 위생 실천하기 적어봅시다: 질 좋은 수면을 위한 준비 글쓰기의 힘 감정을 살펴보게 하는 표현적 글쓰기 적어봅시다: 힘겨운 사건에 관해 글쓰기 걱정을 글로 옮기기 적어봅시다: 할 일 목록 만들기 수면 일기 작성하기 적어봅시다: 수면 일기 쓰기 노력하지 않으면서 더 쉽게 잠드는 방법 매일 일정한 시간에 일어나기 침대에서 보내는 시간 제한하기 자극 통제하기 잠에 관한 무익한 생각 가려내기 비현실적 기대 선택적 주의 흑백사고 재앙화 마땅히 그래야 한다는 생각 적어봅시다: 무익한 생각의 관점 바꾸기 당장 매일 밤에 잠드는 것이 행복해질 수는 없어도 6장 다른 사람과 연결되기 뇌와 기분에 영향을 미치는 다른 사람의 힘 외로움과 사회적 고립 외로움 해결하기 자기를 돌보기 적어봅시다: 자기돌봄 실천하기 다른 사람 곁에 있기 다른 사람과 어울려야만 할 수 있는 것 사회적 지지 강화하기 적어봅시다: 사회적 지지망 파악하기 사회적 지지망 활용하기 해봅시다: 전화 걸기 부정적 판단에 대처하기 부정적인 인간관계 식별하기 적어봅시다: 해로운 사람 가려내기 갈등의 매듭 풀기 적어봅시다: 갈등 분석하기 인간관계에 무익한 생각들 적어봅시다: 무익한 생각 검토하기 신체 접촉을 늘리는 방법 섹스부터 하지 않아도 돼요 남을 돕는 일이 나도 돕는다 집단의 힘을 활용하기 개는 왜 뇌에 이로운가 뇌는 다른 존재들과 연결되도록 진화했다 7장 그럭저럭 괜찮은 결정 내리기 만족스러운 결정 내리는 법 감정의 강도 낮추기 상승 나선 활용하기 적어봅시다: 무엇이 중요한지 생각하기 행복을 목표로 삼지 않기 적어봅시다: 가치관과 목표 정의하기 두려워하는 것을 피하기보다 좋아하는 것을 선택하기 적어봅시다: 두려움 대 가치관 비용보다 가치 최선의 결정보다 그럭저럭 괜찮은 결정 의사결정 전략 체크리스트: 부적응적 의사결정 적어봅시다: 적응적 의사결정 감정이 아니라 행동에 집중하기 적어봅시다: 걱정에 대처하기 한 번에 한 가지 목표에만 집중하기 적어봅시다: 작은 과제 완수하기 목표가 기분을 바꾼다 일정표에 기록하기 목표 세분화하기 적어봅시다: 내가 달성하고픈 목표 노력에 집중하기 해봅시다: 포모도로 테크닉 계획 세우기 전에 우선 티켓부터 끊기 반드시 해야 하는 일은 없다 적어봅시다: 해야 한다는 생각의 틀 바꾸기 상상할 수 있는 최고의 자기 모습 그리기 적어봅시다: 최고 상태의 나는 어떤 모습일까 “벌써 이 책을 3분의 2나 읽었어요” 8장 마음챙김과 받아들임 받아들임은 체념이 아니다 받아들임과 뇌 마음챙김은 명상이 아니다 마음챙김이 뇌와 몸에 미치는 효과 마음챙김에 대한 오해 바로 지금, 이 순간 마음챙김 연습하기 해봅시다: 기분 그래프 그리기 해봅시다: 마음챙김 호흡법 적어봅시다: 마음챙김 호흡 일지 쓰기 앱으로 하는 마음챙김 수련 해봅시다: 보디스캔 일상에서 마음챙김을 실천하는 법 해봅시다: 먹기 마음챙김 몸이 아플 때는 매 순간 긍정적일 필요는 없다 감정의 노예가 되지 않기 위해서 9장 습관의 강력한 힘 나쁜 습관 가려내기 적어봅시다: 습관 일지 쓰기 새로운 습관 만들기 자기 긍정 사용하기 적어봅시다: 자기 긍정 심어주기 습관을 촉발하는 방아쇠 알아차리기 나에게는 어떤 습관의 방아쇠가 있을까 적어봅시다: 대처 습관 문장 완성하기 환경 바꾸기 스스로에게 보상하기 체크리스트: 나에게 주는 보상 나쁜 습관에서 얻을 수 있는 것 두려움과 불안을 제거하는 유일한 방법 머릿속에서 들리는 작은 목소리 식습관 살펴보기 어떻게 먹는가 왜 먹는가 무엇을 먹는가 인생의 주도권을 습관에게서 되찾아오려면 10장 감사하기 감사의 어려움과 이로움 “아무도 무너뜨릴 수 없는 여름” 적어봅시다: 행복한 시절 회상하기 | 해봅시다: 행복한 시절 시각화하기 미래에 대해 감사하기 다른 사람에게 고마움 느끼기 감사 표현하기 적어봅시다: 감사 편지 쓰기 규칙적으로 감사 실천하기 적어봅시다: 감사 일기 쓰기 감사를 연습한다는 것 적어봅시다: 잡무의 긍정적인 면 즐기기 스스로에게 감사하기 자기자비와 용서 적어봅시다: 자기자비 연습 스스로를 용서하기 적어봅시다: 나에게 편지 쓰기 상처받았을 때 대처하는 법 적어봅시다: 일의 밝은 면 보기 긍정적인 감정의 무지개 경외와 경탄 | 유머의 힘에 의지하기 감사는 내 욕구와 욕망을 인정하는 과정이다